Temel Egzersizler

tarafından **OkaY** Çarş. Ağus. 06, 2008 3:06 pm

1. BENCH PRESS

pectoraller, deltoidler, tricepsler

Yüzünüz yukarı bir yer pedine uzanın ve ayaklarınızı yere sağlamca
basın.Barı omuz genişliğinden biraz açık sıkıca kavrayın ve yerinden
alın.Barı yavaşça alt göğüs üzerine doğru indirin ve kol uzunluğunca
yukarı doğru sağlamca itin.

Antreman Tavsiyesi : Kaldırmanın son 1/3'ünde nefes verin ve
glutelerinizi daima bench ile temas halinde tutun ve kavis yapmayın.

2. PEC-DECK FLYE

pectoraller, deltoidler

Sırtınız her zaman sırt pediyle kontakta olacak şekilde tam olarak
pec-deck makinesine oturun.Tutamakları sıkıca tutun.Kollarınızın ve
dirseklerinizin yere paralelliğini ve dirseklerinizin açısını sabit
tutun.Göğsünüzü sıkıştırın ve tutamakları kontrollü bir hareketle bir
araya getirin; Orada bekleyin ve kollarınızın yavaşça geriye gitmesine
izin verin.Burada gösterilen ikinci tip pec-deck makinesi, kol ve
dirseklerinizin bir ped setine yerleşmesine izin verir.

3. ARKA BOYUN PRESİ

deltoidler,rapeziuler,tricepsler,bazı üst sırt kasları

Dikey pedli bir bench'e tam olarak oturun ve bir barbell'ı omuzdan
biraz geniş olarak sıkıca tutun.Barı kollarınızın uznluğunca başınızın
üstüne doğru kaldırın ve kontrollü bir şekilde başınızın arkasına kulak
alt hizası civarına kadar indirin.

4. DİKEY KÜREK

trapeziuler, deltoidler

Bir barbell'i kafanızın üzerinde elleriniz birbirinden yaklaşık 20 cm
açık bir tutuşla kavrayın, dimdik ayakta ve ayaklarınız yerde sağlam
durun.Kollarınız önde ve aşağıda olmalı ve barı çenenizin hemen altına
kadar çekmelisiniz.Daima dirseklerinizi ellerinizin seviyesinden daha
yüksekte tutun ve bar vücudunuza yakın olsun.Yavaşça kiloyu aşağı
indirin.

5. SQUAT

Quadriceps'lerin bütün kasları, kalça ve glute'ler, diz arkaları ve alt
sırtlar, alt karın-üst sırt ve kalflar daha az derecede çalışır

Trapezlerinizden geçen bir barla, dimdik ayakta durun ve iyi bir denge
için barları ağırlıklara en yakın yerden tutun.Topuklarınızı 40-50 cm
ayırarak yerleştirin ve ayak parmaklarınız hafifçe dışa açılı
olsun.Gözleriniz karşınızda göz seviyenizden biraz daha yüksek bir
noktada sabitleşsin ve bütün hareket boyunce sabitliği
koruyun.Kalçalarınızı yavaşça çözün, dizlerinizi kıvırın ve vücudunuzu
tam bir squat'a doğru indirin.Bunu yaparken bütün hareket boyunca
kafanızın dosdoğru ve sırtınızın tam gergin olduğundan emin
olun.Kalçalarınız paraleli geçtiyse tekrar başlangıç pozisyonuna
yükselin.Ayaklarınızı yerde yayvan olarak tutun.

6. LEG EXTENSIONS

quadricepsler

Makineye oturun ve ayaklarınızı dairesel pedlerin arkasına
koyun.Kalçalarınızı ve üst vücudunuzu sabit tutun, tam bir ekstansiyon
için bacaklarınızı dışa doğru uzatın.Kasılmış pozisyonda duraklayın ve
kontrollü bir şekilde indirin.

7. YATARAK BACAK CURL

hamstringler, adductorlar

Bir leg curl makinesinin üzerine yüzüstü yatın ve Achilles
tendonlarınızı ped seviyesinin altında konuşlandırın.Temkinli olarak
hareketinizi yapıp ayaklarınızı yükseltirken, sırtınızı yayvan tutun ve
dizlerinizin sabitliğini bozmayın.Pedler kalçanıza kadar
dokunmalıdır.Kasları sıkıştırın ve başlangıç pozisyonuna doğru yavaşça
indirin.

8. OTURARAK HALAT ÇEKME

latissimus dorsi, teres major, trapezius

Halat tutamağını emniyetle kavrayın ve pede neredeyse dik olarak
oturun.Dirseklerinizi geri ve yanlara açarak tutamağı, kollarınızı
bükerek üst karna doğru çekin.Omuz küreklerini birlikte çekmeyi
düşünün, kasılmayı bir süre tutun ve sonra sırtınızda iyi bir gerilme
hissedene kadar yavaşça bırakın.

9. ÖN ÇEKME (FRONT PULLDOWN)

latissumus dorsi, orta-sırt kasları

Dizlerinizin diz pedine değeceği şekilde oturağı ayarlayın.Başınızın
üstündeki barı geniş bir tutuşla sıkıca tutun ve kollarınız uzatılmış
şekilde oturun.Alt sırtınızda hafif bir kavis, göğsünüz yukarı
kaldırılmış olsun ve dirseklerinizi arkada tuttuğunuzdan emin olarak
barı kontrollü bir hareketle göğsünüze çekmek için dirseklerinizi
bükün.Yavaşça salın.

10. AYAKTA EZ-BAR CURL

bicepsler, ön kollar

Ayakta dimdik durun ve bir ez-bar'ı omuz genişliğinde alttan
tutun.Bütün hareket boyunca üst kollarınız yanlara sağlamca yapışık bir
duruşta olmalıdır.Başlangıç aşamasında baldırlarınızın hizasında olan
barı üst göğüslere değme noktasına kadar kıvırın.Bicepslerinizi
sıkıştırın ve yavaşça indirin.

11. YATARAK FRANSIZ PRESİ

triceps

Bench press için aldığınız pozisyonun aynısını alın fakat daha dar bir
şekilde ez-bar'ı tutun(parmaklarınız arasında açıklık yaklaşık 15 cm
olsun).Üst kollarınız vücudunuza dikey şekilde ve hareketsiz
olsun.Dirseklerinizi bükün ve ez-bar'ı kafanızın üstüne gidene kadar
yarı daire çizerek kaldırın.Barbell'i aynı yarım daireyi çizerek
başlangıç pozisyonuna döndürün.

12. ARKA EKSTANSİYON

erectors (alt-sırt kasları), glute (kalça), diz arkaları

Arka ekstansiyon bench'ine topuklarınız pedin altında yüzüstü bir
şekilde yatın.Bel hizasında ileri doğru uzanın, ellerinizi göğsünüzün
üzerinde çapraz şekilde koyun ve üst vücudunuzu kontrollü hareketle
yere paralel hale getirin ve daha sonra salın.

13. TERS CRUNCH

abdominaller, özellikle alt kalça fleksörleri

Yere sırtüstü düz bir şekilde, dizlerinizle kalçalarınız arasında 90
derecelik açı ile alt sırtınız yerde sağlamca duracak bir şekilde
yatın. Vücudunuzu sabit ve alt sırtınızı yerde düz bir şekilde tutarak
bacaklarınızı göğsünüzün üzerine getirin ve başlama pozisyonuna tekrar
indirin.

14. ABDOMINAL CRUNCH

abdominaller, özellikle üst abdominaller

Bacaklarınız havada yada bir sıranın üzerinde yüz yukarı yatın.Diz ve
kalça arası 90 dereceyi koruyun. Kolarınızı göğüs üstünde bağlayın yada
ellerinizi kafanızın arkasında hafifçe tutun.Omuz küreklerinizi,
göğsünüzü dizlerinize yaklaştırarak yavaşça yerden 5 cm'e kadar
yükseltin.Bir saniye tutun, sonra yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün.

15. AYAKTA KALF YÜKSELTME

gastrocnemius, soleus

Ayakta Kalf makinesi'ne yüzünüzü dönerek omuz pedlerinin altında dümdüz
ayakta durun.Ayaklarınızın baş kısımları ayak pedlerinde, bacaklarınız
dümdüz kalflarınızı germek için mümkün olduğu kadar kendinizi aşağı
indirin ve sonra kalflarınızı tam bir saniye sıkıştırarak
yapabildiğiniz kadar yukarı yükselin.Hareketi temkinli yapın.

Antreman Tavsiyeleri :

Aşağı inme hareketini kontrol edin ve tendonlarınızı yüklemenin daha altında gerdirmeyin.